У многих просматривая статью, может возникнуть мысль, что в нумерации дней тренировок есть ошибка. Однако стоит заметить, что ошибки нет, так как тренировки должны проходить именно в такой очередности: вы тренируетесь первый день, затем второй день у вас отдых, третий снова тренируетесь, а четвертый день отдыхаете. Идеальным вариантом станут для тренировок такие дни: понедельник, среда и пятница, таким образом, на выходные дни ваше тело также будет отдыхать. Такой распорядок является только рекомендацией, поэтому вы сами для себя подбираете те дни, когда вам будет максимально удобно.
 

Первый день – грудь и бицепсы

Этот день будет посвящен разработки груди и бицепсам, выполняем упражнения:

• на наклонной скамье выполняем жим гантелей, делаем четыре подхода и повторяем 10-12 раз.
• теперь упражнение выполняем лежа. Проводим жим лежа в три подхода по 8-12 повторений.
• упражнение третье делаем пуловер головой вниз. Выполняем в четыре подхода по двенадцать повторений.
• упражнение четвертое называется молот. Выполняем молот в три подхода по двенадцать повторений

 

Третий день. Посвящен ногам и плечам

Помним, что второй день мы отдыхали от предыдущих упражнений, теперь приступаем к разработке ног и плеч.

• выполняем упражнение на приседание. Делаем четыре подхода приседаний по двенадцать раз
• упражнение разгибания ног, его нужно делать четыре подхода по 10-15 повторений
• теперь выполняем упражнение, которое называется «румынский подъем». Выполняем его в три подхода и повторяем двенадцать раз
• это упражнение выполняем стоя, и называется оно подъем на носки. Проделываем его четыре подхода по пятнадцать повторений максимум.
• упражнение жим Арнольда выполняем в три подхода по десять повторений
• следующее последнее упражнение необходимо разводить гантели в наклоне. Выполняем его в три подхода по десять повторений.
   

Пятый день, посвященный спине и трицепсу

После выходного четвертого дня можно приступать к следующему циклу упражнений.

• делаем в четыре подхода подтягивания по двенадцать повторений
• теперь становую тягу в 3-4 подхода по 12 повторений
• следующее упражнение выполняем стоя в блочном тренажере пуловер, выполняем в четыре подхода по 12 повторов
• жим узким хватом, выполняем в 3-4 подхода по 12 повторений
• на наклонной скамье в три подхода делаем французский жим по 12 повторений
• особое внимание уделяем прессу, его можно тренировать в наиболее подходящие для вас дни.

Оставить комментарий